¿MAYOR RIESGO DE LESIÓN DE RODILLA REALIZANDO SENTADILLA PROFUNDA? ¿REALIDAD? ¿MITO?

¿Cuántas veces hemos escuchado que las rodillas no pueden superar la punta de los pies al realizar sentadilla? Sin duda es uno de los mitos más extendidos en el mundo de los gimnasios y de la actividad física en general y quizás el más grande en relación a la rodilla y tren inferior en particular. Vamos a desmentir esta afirmación mientras entendemos y referenciamos el porqué esto no es correcto y que pasaría si al realizar una sentadilla completa y profunda (concepto real de sentadilla) limitamos a nuestra rodilla para que no supere la puntera de los pies. Allá vamos.

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Atendiendo brevemente al origen de este mito todo apunta a un estudio de Dr. Karl Klein de 1961. En él se concluyó que la mayoría de los problemas de rodilla de las Fuerza Aéreas de los EEUU eran a causa de realizar sentadillas profundas. Estas conclusiones, dudosas, fueron apoyadas y publicadas por Joe Weider, un tipo muy conocido por los amantes del entrenamiento de fuerza y fisicoculturismo en particular, por lo que se fue generalizando la idea de que hacer sentadillas profundas, es decir, adelantar rodillas sobre punta de pies (sucede naturalmente al romper la paralela) aumentaba el riesgo de lesión, algo TOTALMENTE FALSO.

Entonces el debate, más que si se debe o no, como a sucedido durante muchos años, se rompe para afirmar que es NECESARIO que la rodilla sobrepase la punta del pie, ya que implica una posición segura como vamos a ver en mayor profundidad.

Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).

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Sentadilla profunda con carga

 

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Sentadilla profunda auto-carga

Una posición profunda implica que la espalda se encuentre recta y la verticalidad de nuestro cuerpo sea muy grande, lo que se traduce en una mayor seguridad. Esta posición es necesaria, es natural.

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Niños realizando sentadilla de forma natural

Ahora veamos lo que sucede al realizar una sentadilla restringida (sin adelantar rodilla sobre punteras) para poder entenderlo mejor. Pueden suceder varias cosas:

  1. En la bajada, aproximadamente a los 45º de flexión de rodilla, el centro de gravedad (CG) se desplaza hacia atrás (ya que no puede continuar el movimiento natural adelantando las rodillas y intenta mantener una verticalidad alta del raquis). Al desplazarse hacía atrás el CG, nos caeríamos por inercia.
  2. Para no caer hacia atrás se compensa inclinando el tronco hacia delante (compensando así el CG). El problema aquí es la mayor palanca en la zona lumbar y su consecuente alto riesgo de lesión. (fotografía B)
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Sentadilla restringida
  1. 3.Una vez inclinado el tronco hacia delante (con la consecuente tensión lumbar anteriormente comentada) compenso el recorrido que me falta para completar la sentadilla profunda redondeando raquis lumbar, algo que dispara aún más el riesgo de lesión.
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Redondeamiento curvatura lumbar o ”butt wink”
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Retroversión de pelvis y redondeamiento lumbar en ”butt wink”

Si en lugar de sentadilla trasera (barra apoyada en trapecios/deltoides posteriores) se realizase una sentadilla frontal, lo que sucedería al inclinar el tronco hacia delante es que la barra ya no reposaría en nuestros deltoides anteriores sino que serían nuestros brazos los que pasarían a aguantar la carga, con el resultado de incrementar el riesgo de lesión de la articulación glenohumeral también.

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Inclinación muy pronunciada de tronco en sentadilla frontal

Vemos entonces como limitar o restringir nuestra sentadilla obligando a que nuestras rodillas no superen nuestras punteras es un franco error. La biomecánica, la anatomía y la física lo confirman.

McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la sentadilla de atletas experimentados del entrenamiento de fuerza y vieron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7cm los hombres y 9cm las mujeres.

Y para que nuestra sentadilla sea profunda y segura resulta clave la dorsiflexión de tobillo. Es decir, este gesto:

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Correcta dorsiflexión de tobillo

De lo contrario podemos caer en errores como estos que vamos a ver, despegando el talón del suelo y limitando nuestro recorrido y movimiento completo.

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Dorsiflexion limitada

 

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Nula dorsiflexión y posible acortamiento posterior

Ya no hay excusas para realizar sentadillas como deben de hacerse. ¡Que los movimientos completos y seguros sean la base de tu entrenamiento!

BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. Jun;27(6):1529-38

Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stüssi E. (2012). Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. Oct;26(10):2829-36.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. Nov;17(4):629-33.

McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. (2010). Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.J Strength Cond Res. Jun;24(6):1671-9.

Hai Zhou, Dong-mei Wang, Tao-ran Liu, Xiang-sen Zeng, and Cheng-tao Wang. (2012). Kinematics of hip, knee, ankle of the young and elderly Chinese people during kneeling activity.J Zhejiang Univ Sci B. 13(10): 831—838.

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-y-un-dia-alguien-dijo-las-rodillas-no-pueden-viajar-mas-alla-de-las-puntas-de-los-pies

 

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