EJERCICIOS PARA CUIDAR TUS RODILLAS DE DOLORES Y ENFERMEDADES COMO LA ARTROSIS

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Todo tipo de ejercicios propioceptivos que utilizan plataformas inestables pueden ser de utilidad para proteger tus rodillas. Si decidimos no salir a correr por el dolor que puede provocar el asfalto sobre nuestras rodillas o por problemas como la artrosis existen otras formas de ejercitarse. Por ejemplo:

Elíptica: la máquina elíptica simula el gesto que se realiza en esquí (una elipse), con esta máquina se pueden llegar a consumir muchas calorías debido a que se moviliza el tren superior y el tren inferior. Además, al tratarse de un movimiento dirigido por la máquina, no se produce ningún impacto, lo que permite realizar el ejercicio durante un mayor tiempo ya que no es tan lesivo como la carrera continua.

Elíptica

Remo: el remo también es una opción muy válida para el cuidado de tus articulaciones durante el entrenamiento cardiovascular, procurando no extender mucho las rodillas para que no sufran al realizar el ejercicio.

Remo en máquina

Aquagym: otra de las alternativas para cuidar la rodilla sin dejar de lado las actividades aeróbicas es la natación o el aquagym. Los ejercicios en la piscina pueden resultar un buen trabajo cardiovascular, así como también pueden tonificar tus músculos sin producir un impacto nocivo sobre la rodilla.

Aquagym

Senderismo: las largas caminatas a no más de 7 km/h por terrenos blandos y con poco desnivel impactarán en menor grado en tus articulaciones que durante las carreras continuas, ya que los pequeños saltos en carrera son los responsables del sufrimiento que padecen las rodillas.

Senderismo

Kranking: es una alternativa que permite trabajar la resistencia aeróbica y ejercitar el tren superior sin dañar la rodilla ya que que no intervienen las piernas para nada. Se trata de un aparato a través del cual describes movimientos circulares con los brazos gracias a la rotación de la rueda volante y de la manivela giratoria que incorpora, lo que permite una rotación hacia delante y hacia atrás, tanto en pie como sentado.

Kranking

Levantar la pierna en extensión (cuádriceps isométrico): tumbados en el suelo, doblamos una rodilla manteniendo el pie en el suelo, mientras estiramos la otra pierna, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Elevamos suavemente la pierna lo que podamos, tratando de mantenerla en el aire apretando los músculos del muslo, durante 5 segundos. Bajamos la pierna y volvemos a repetir el movimiento.

Elevamiento de pierna en extensión

Sentados, flexionar rodilla y cadera: sentados rectos en una silla, levantaremos la punta del pie hacia arriba manteniendo la rodilla doblada. Después, elevaremos la rodilla y la mantendremos en el aire 5 segundos antes de volver a bajarla lentamente.

Elevación de pierna

Estirar la parte posterior de la pierna: podemos utilizar una silla para mantener el equilibrio. Flexionando una pierna, sin dejar que la rodilla se adelante más que el pie, echaremos la otra hacia atrás estirándola y manteniendo el talón apoyado en el suelo. Mantendremos esta posición durante 20 segundos notando cómo se estira la pantorrilla y después cambiaremos de pierna.

Estiramiento parte posterior de la pierna

Puntillas: también para este ejercicio podremos usar el respaldo de la silla como punto de apoyo. Con el cuerpo bien recto, nos pondremos de puntillas y mantendremos esta posición durante 5 segundos.

Elevación de talones

Equilibrio y apoyo sobre un pie: el objetivo de este ejercicio es realizarlo sin apoyo, pero también se puede usar el respaldo de la silla para que resulte más fácil. Se trata de poner todo el peso sobre una pierna recta mientras levantamos la otra lentamente hacia atrás, flexionando desde la rodilla.

Apoyo sobre un pie

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Sentadillas: este ejercicio consiste en flexionar las rodillas de manera que las caderas queden en una posición más baja que las rodillas (sentadilla completa). Con esta posición, la zona lumbar y, sobre todo, las rodillas, sufren un desgaste importante, más aún si se realizan con una técnica inadecuada o cuando se produce una hiperextensión de rodillas. Para no dañar las rodillas, es recomendable abrir las piernas a la anchura de los hombros y con los pies en paralelo.

Sentadillas con hiperextensión de rodillas

Muchas repeticiones en una sola pierna: si se realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior, es conveniente alternar las piernas frecuentemente. Realizar tijeras o ejercicios isométricos con una sola pierna puede suponer una carga excesiva.

Zancada sin cambiar de pierna

Ejercicios pliométricos: si no se ha llevado a cabo un trabajo de fortalecimiento previo en el tren inferior de al menos 3 o 4 meses, los ejercicios pliométricos pueden ser lesivos porque el ciclo de acortamiento-estiramiento puede suponer un elevado estrés para tus rodillas. Cabe mencionar también lo peligrosos que pueden resultar los cambios de dirección o los movimientos balísticos o de rebote como los estiramientos dinámicos.

Ejercicio pliométrico

Tijeras o desplantes: debes evitar que la rodilla adelantada rebase los 90º ya que, de ser así, el peso recaería sobre la rodilla y no sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y procura no extender la pierna trasera y, en lugar de estirarla, mantenla tambíen a 90º.

Tijeras

Es muy importante conocer cuáles son los ejercicios contraindicados a la hora de comenzar una rutina. El ejercicio sirve para mejorar el estado físico no para empeorarlo.

Bibliográfia:

P.J. Benito,V. Díaz,F.J. Calderón,A.B. Peinado,C. Martín,M. Álvarez La revisión bibliográfica sistemática en fisiología del ejercicio: recomendaciones prácticas RYCIDE, 3 (2007), pp. 1-11

http://elpais.com/elpais/2015/05/13/buenavida/1431516595_353398.html

Diferentes ejercicios para fortalecer las rodillas

http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/4-ejercicios-para-fortalecer-las-rodillas

Fotografía:

https://www.google.es/search?q=ejercicios+buenos+para+las+rodillas&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=887&site=webhp&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAgQ_AUoA2oVChMIvrvA-KuDyQIVym8UCh3GzgAS&dpr=0.9#imgrc=gEEu9v1Rc2IhhM%3A

https://www.google.es/search?q=eliptica&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMIy86LvPKUyQIVgdEaCh1XEwvh&dpr=0.9#imgdii=tqsJWQM54clcAM%3A%3BtqsJWQM54clcAM%3A%3BMvV9k7DLuepHRM%3A&imgrc=tqsJWQM54clcAM%3A

https://www.google.es/search?q=remo&espv=2&biw=1777&bih=838&site=webhp&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMI1N6P_vKUyQIVQdUaCh0ueAt1&dpr=0.9#tbm=isch&q=remo+maquina&imgrc=SpFcQzM9leixBM%3A

https://www.google.es/search?q=aquagym+rodilla&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMInJGo2fOUyQIVRtgaCh1ckgIj&dpr=0.9#imgrc=QlSB8cv09yf-dM%3A

https://www.google.es/search?q=senderismo&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMI-dzNiPSUyQIVxNsaCh3YdwoP&dpr=0.9#imgrc=UTiRy8z2VbVYsM%3A

https://www.google.es/search?q=kranking&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAcQ_AUoAmoVChMIpP_v-PSUyQIVDEkaCh3Ncg-u&dpr=0.9#imgrc=rOHO_flcmIQCxM%3A

https://www.google.es/search?q=levantar+pierna+en+extension&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMI29DvtvWUyQIVzDsaCh1CowzD&dpr=0.9#imgrc=Fnzg4vHV_g74RM%3A

https://www.google.es/search?q=ejercicios+sentados&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMI79b0_vWUyQIVg9saCh0gjAUV&dpr=0.9#imgrc=H23rsFkO0R59zM%3A

https://www.google.es/search?q=estiramiento+de+gemelo+apoyado+contra+una+silla&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMIwvjqsvaUyQIVxlYaCh0d2wF4&dpr=0.9#imgrc=tw2punlPSh8s5M%3A

https://www.google.es/search?q=elevacion+de+puntillas&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMIvN333_aUyQIVQqMaCh1zEgEj&dpr=0.9#imgrc=fYxFVeKgnRJGaM%3A

https://www.google.es/search?q=elevacion+de+puntillas&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMIvN333_aUyQIVQqMaCh1zEgEj&dpr=0.9#imgrc=X8euPCugWhCBSM%3A

https://www.google.es/search?q=sentadillas+mal+realizadas&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMIq6js2_eUyQIVh50aCh0JTQfE&dpr=0.9#tbm=isch&q=zancadas+sin+cambiar+de+pierna&imgrc=v7JfytIu_MHPlM%3A

https://www.google.es/search?q=ejercicios+pliometricos&espv=2&biw=1777&bih=838&site=webhp&source=lnms&tbm=isch&sa=X&sqi=2&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMImY709_iUyQIVBDsaCh247QJ8&dpr=0.9#imgrc=4CenREHf9QLyvM%3A

https://www.google.es/search?q=tijeras+o+desplantes&rlz=1C1VEAE_enES565ES566&espv=2&biw=1777&bih=838&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMItJjIu_mUyQIVBX4aCh1JggiB&dpr=0.9#imgdii=Y_8efJ-YkglxEM%3A%3BY_8efJ-YkglxEM%3A%3Bl5WXOp213CpAMM%3A&imgrc=Y_8efJ-YkglxEM%3A

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